Być może spotkałeś się już z tym terminem. Indeks glikemiczny (IG) jest wyrażony w postaci liczby. Ale co tak naprawdę oznacza ta liczba i do czego służy?
Czym jest indeks glikemiczny?
Jest to prosty system liczbowy, który wskazuje tempo, w jakim pokarmy węglowodanowe są rozkładane na glukozę w naszym organizmie i wprowadzane do krwi. Wyraża on szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu próbki testowego pokarmu w stosunku do wzrostu po spożyciu normalnego posiłku (białego chleba lub glukozy). Dzieje się tak, ponieważ, naukowo rzecz biorąc, po spożyciu glukozy następuje największy wzrost poziomu cukru we krwi. To sprawia, że glukoza jest jednym z tzw. standardów, do których porównywane są inne produkty spożywcze. Glukoza ma IG równy 100.
Dla kogo IG jest ważny i kto powinien na niego zwracać uwagę?
Dla wszystkich. Ludzie we wszystkich dziedzinach życia zapomnieli o tym, że ich ciało jest najcenniejszym aktywem w ich życiu.
Jak ważna jest jego obserwacja?
Ciało potrzebuje i wymaga węglowodanów ze względu na glukozę (cukier), która traktowana jest jako paliwo, szczególnie dla mózgu. Z tego powodu organizm bacznie obserwuje poziom cukru we krwi. Jeśli poziom ten jest zbyt wysoki, powyżej 200 mg/dl, cukier zaczyna być wydalany z moczem, a osoba może odczuwać bóle głowy, nudności i pobudzenie. Jeśli jednak poziom cukru spada poniżej 40mg/dl, osoba może czuć się nieskoncentrowana, ospała, może mieć drgawki, a nawet utracić przytomność, powodując obumarcie dużej ilości komórek mózgowych.
Gdzie i jak go znaleźć?
Jaki jest jeden z czynników, który w głównej mierze decyduje o tym, że dany produkt ma wysoki indeks glikemiczny? Stopień, w jakim dany węglowodan został przetworzony lub przekształcony. Większość produktów spożywczych ma na opakowaniu tabelę składu odżywczego, gdzie należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów, a tym samym skojarzyć, jaki jest prawdopodobny IG danego produktu. Często trzeba też logicznie rozważyć, czy zakup danego produktu (surowca) jest właściwy.
Czy żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest szkodliwa? Czy po ich spożyciu uczucie głodu pojawia się szybciej?
Tak, poziom cukru we krwi podniesie się natychmiast i po krótkim czasie szybko robimy się głodni, tak samo jest z napojami słodzonymi. Wszystko jest kontrolowane przez hormony insulinę i glukagon, które są wydzielane w dużych ilościach, aby przetworzyć wysokie spożycie węglowodanów. Insulina ma za zadanie przekształcać nadmiar węglowodanów w organizmie w tłuszcz. Glukagon ma funkcję uwalniania tłuszczów. Im wyższa zawartość węglowodanów w pożywieniu, tym szybciej docierają one do mięśni, gdzie uzupełniają wyczerpane zapasy, a nadmiar przekształcany jest w tłuszcz, który odkłada się w wątrobie i innych częściach ciała. Śniadanie o wysokim IG: biały tost z dżemem, herbata z cukrem. Śniadanie o niskim IG: chleb pełnoziarnisty z twarożkiem do smarowania i plasterkiem warzywa, herbata bez cukru lub słodzona stewią.
Czy żywność o niskim IG jest rozwiązaniem na redukcję tkanki tłuszczowej?
Tak, ponieważ zawartość błonnika w żywności określa IG żywności, a im wyższa zawartość błonnika w żywności, tym niższy jest odpowiadający mu IG. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, które mogą być obecne w danym pożywieniu. Również sposób przygotowania żywności ma znaczący wpływ na indeks glikemiczny.
Jak na IG wpływa obróbka żywności?
Tutaj skrobia w żywności odgrywa główną rolę, wpływając na IG w przygotowaniu żywności. Skrobia w surowcach spożywczych jest zwykle przechowywana w twardych zbitych granulkach, które są trudne do rozbicia przez organizm. Z tego powodu można zauważyć, że prawie wszystkie surowce spożywcze mają niższy indeks glikemiczny niż już ugotowany posiłek o tym samym składzie. Podczas procesu gotowania pod wpływem ciepła skrobia rozszerza się, a nawet może pękać. Te napęczniałe skrobie mogą być bardzo łatwo rozłożone i wchłonięte przez enzymy skrobiowe w jelicie cienkim. Z tego powodu nie zaleca się przegotowywania żywności. Wysoka temperatura może zmienić węglowodany o niskim indeksie glikemicznym w pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.
Czy pilnowanie IG jest przydatne dla zdrowego człowieka?
Tak, a po zjedzeniu pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym, nawet jeśli poziom cukru wraca do normy po pewnym czasie, badania naukowe wykazały, że organizm ponownie zaczyna łaknąć słodkich pokarmów (o wysokim IG) i staje się to destrukcyjnym cyklem zwanym "uzależnieniem od węglowodanów". Poprzez ciągłe nadużywanie insuliny, która jest ważna dla metabolizmu węglowodanów, organizm doświadczy tzw. stresu glikemicznego i spadku wrażliwości naszego ciała na własną insulinę, zwanego insulinoopornością, co jest początkiem poważnych problemów znanych jako "zespół metaboliczny" (otyłość, podwyższone ciśnienie krwi, cukrzyca, podwyższony poziom cholesterolu, podwyższony poziom trójglicerydów).
Jeżeli mielibyśmy stosować jednocześnie dietę bezglutenową i cukrzycową, jaką rolę odgrywa IG?
W tym przypadku IG odgrywa rolę, szczególnie w przypadku cukrzycy. Poziom cukru może mieć wpływ tylko na dietę cukrzyka, IG nie ma wpływu na dietę bezglutenową. Oczywiście po spożyciu pokarmów bezglutenowych musimy uważać na IG, co ma przełożenie na późniejszą reakcję na cukrzycę.
Czy regularne jedzenie bądź objadanie się ma wpływ na IG?
Oczywiście, regularność diety jest bardzo ważna na wahania cukru we krwi związane z magazynowaniem tłuszczu w organizmie. Im mniej regularnie jemy, tym częściej organizm przechodzi w stan spoczynku, a kiedy dostaje jedzenie po długim okresie czasu, zaczyna magazynować tłuszcz w organizmie na następny okres. Ważne jest, aby jeść mniejsze porcje w odstępie 2-3 godzin.
