Zboża - podstawa diety

Od ponad dwunastu tysięcy lat zboża stanowią podstawę pożywienia człowieka i są głównym składnikiem diety osób dożywających później starości. Zboża zawierają polisacharydy, białka i zdrowe tłuszcze. Są bogatym źródłem witamin z grupy B i witaminy E, a także wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku i fosforu. Zdecydowana większość tych substancji zawarta jest w zarodkach. Niestety w procesie przygotowywania białej mąki, zboża pozbawiane są w dużej mierze tych substancji odżywczych. 
Przyjrzyjmy się różnym odmianom zbóż i ich wpływie na zdrowie.
Zboża to rośliny doceniane przede wszystkim ze względu na nasiona - ziarna. Stanowią podstawowy surowiec przemysłu młynarskiego, gorzelniczego, piwowarskiego, słodowniczego i paszowego. Z botanicznego punktu widzenia zboża należą do traw szlachetnych. Powszechnie uprawiane gatunki obejmują pszenicę, żyto, jęczmień, owies, pszenżyto, kukurydzę, proso, sorgo i ryż. Pseudozboża zaliczane są do tej grupy ze względu na tożsame zastosowanie gospodarcze oraz skład chemiczny. Są to gryka, amarantus, teff lub komosa ryżowa.

 


Budowa ziarna

Każde ziarno składa się z warstwy wewnętrznej (bielmo), zarodka i warstwy zewnętrznej (łuska). W ziarnie znajduje się przede wszystkim skrobia i białko. Kiełek zawiera głównie tłuszcze. Jest to najmniejsza część służąca jako zarodek nowej rośliny. Warstwy powłoki zewnętrznej chronią natomiast ziarno przed wysychaniem i uszkodzeniami mechanicznymi.
Węglowodany stanowią główny składnik odżywczy zbóż. Najważniejszą substancją magazynującą w zbożach jest skrobia. Podczas mielenia dochodzi do rozdrobnienia skrobi, a otrzymana w ten sposób mąka ma zdolność wiązania wody. Dzięki temu powstaje typowa struktura ciasta, które następnie dojrzewa i kwaśnieje. Zboża są również ważnym źródłem błonnika, który ma wiele pozytywnych właściwości. Między innymi obniża wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku czy reguluję pracę jelit, przyczynia się również do uczobilovinyucia sytości, redukcji masy ciała itp. W owsie i jęczmieniu znajdują się beta-glukany, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Ponieważ błonnik znajduje się głównie w zewnętrznych i wewnętrznych warstwach ziarna, zaleca się konsumpcję niełuskanych zbóż oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Białka w zbożach zaliczane są do niepełnowartościowych. Nie zawierają całego spektrum aminokwasów, które organizm człowieka potrzebuje, a nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Uzupełniamy więc zboża na talerzu innym źródłem białka, czy to mięsem, mlekiem, jajami, a jeśli chcemy pozostać wierni diecie roślinnej, wybieramy kombinację z roślinami strączkowymi.


Tłuszcze podczas procesu obróbki przed mieleniem ze zbóż usuwane są zarodki. Taki proces ma na celu zapobiegnięcie jełczenia tłuszczu w otrzymanej mące, a tym samym tworzenia niepożądanego posmaku.


Witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, E skoncentrowane są szczególnie w zarodku i wewnętrznej części ziarna. W dojrzałym ziarnie prawie nie ma witaminy C, natomiast po kiełkowaniu jej zawartość gwałtownie wzrasta. Wśród minerałów można wymienić obecność fosforu, potasu, magnezu i wapnia.
Jednak zboża zawierają również substancje antyżywieniowe, które rośliny wytwarzają w celu ochrony, co niestety zmniejsza przydatność wyżej wymienionych dobroczynnych substancji i ich przyswajalność.

Statystyki

Według statystyk Organizacji ds. Żywienia i Rolnictwa na świecie najczęściej uprawia się pszenicę, żyto, jęczmień, owies, a na południu kukurydzę. W Ameryce obecnie prym wiedzie pszenica, która wyparła uprawę kukurydzy.


Zboża i celiakia

Białka pszenicy, żyta, jęczmienia, a w mniejszym stopniu owsa w odróżnieniu od innych białek roślin zdolne są do tworzenia sprężystego żelu – glutenu. Proces ten jest kluczowy podczas wyrabiania ciasta. U niektórych ludzi gluten wywołuje reakcję układu odpornościowego – nietolerancję lub celiakię. Na ten rodzaj choroby cierp około 1% naszej populacji i doświadcza ona zarówno dorosłych jak i dzieci. 
Atakuje głównie jelito cienkie i objawia się biegunką, wzdęciami, bólem, a nawet skurczami brzucha. Celiakia może również powodować bóle głowy, depresję i problemy skórne. Jedynym skutecznym zabiegiem jest przestrzeganie diety bezglutenowej i spożywanie odpowiednich zbóż i pseudozbóż: prosa, ryżu, kukurydzy, gryki, amarantusa, komosy ryżowej, teff i sorgo. Klasyfikacja owsa jest indywidualna. Dla większości osób z celiakią owies jest tolerowany w rozsądnej ilości. Na rynku można spotkać produkty zawierające owies, które zostały przebadane jako bezglutenowe i takie deklaracje znajdują się na opakowaniu. Tolerancja glutenu u osób z celiakią jest zróżnicowana, dlatego etykiety produktów zawierają dane zgodne z tymi normami.
Zgodnie z przepisami prawnymi produkty z „bardzo niską zawartością glutenu” odnoszą się do zawartości glutenu w maksymalnej ilości 100 mg na 1 kg produktu. Określenie „bez glutenu” odnosi się do produktów o maksymalnej zawartości 20 mg na 1 kg produktu. Na o
pakowaniach można się spotkać również z dobrowolnie podaną informacją „Może zawierać śladowe ilości glutenu”. Producenci w ten sposób chcą zaznaczyć, że jego produkty są bezpieczne dla osób cierpiących na celiakię, ale na terenie ich zakładu przetwarzane są również surowce, które zawierają gluten. Zdrowy człowiek, który nie cierpi na wyżej wymienione dolegliwości, może konsumować gluten bez ograniczeń. Żadne lekarskie badania nie potwierdziło negatywnego wpływu na zdrowie człowieka. 
Oprócz celiakii występuje również alergia na gluten lub inne białko, po spożyciu którego następuje reakcja alergiczna. Reakcja ta może pojawić się od minuty do godziny po spożyciu i objawiać się na przykład: wysypką skórną, biegunką, bólami brzucha, napadami astmy czy wstrząsem anafilaktycznym.      
      

Charakterystyka wybranych rodzajów zbóż

ZAWIERAJĄCE GLUTEN

Pszenica – ma największe znaczenie pod względem spożywczym, jest podstawowym surowcem do produkcji mąki. Ma dużą zawartość białek glutenotwórczych, ciasto jest pulchne, plastyczne i dobrze rośnie. W porównaniu z innymi gatunkami ma niski udział błonnika i witamin.
Pszenica durum charakteryzuje się większą twardością ziarna, ma inne właściwości, a także jest inaczej przetwarzana i wykorzystywana. Otrzymuje się z niej jasnożółtą drobnoziarnistą kaszę - semolinę, która jest podstawowym surowcem do produkcji makaronu wysokiej jakości. W rolnictwie ekologicznym pojawiają się stare odmiany pszenicy, takie jak orkisz czy kamut, które są bardziej wartościowe pod względem odżywczym niż pszenica zwyczajna.
Żyto – w postaci mąki jest podstawowym surowcem do produkcji tradycyjnego chleba żytniego, piernika czy pieczywa specjalnego np. knäckerbrot. Zawiera dużą ilość błonnika.
Owies – to bardzo ciekawe zboże pod względem żywieniowym. Posiada wysoką zawartość cennych biologicznie białek, błonnika i jego składników - betaglukanów. Charakteryzują się one wieloma udowodnionymi właściwościami prozdrowotnymi: pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, a także obniżają wzrost poziomu glukozy we krwi. Spotykamy go głównie w postaci płatdruhy obilovinków lub jako müsli.

Jęczmień – prawdopodobnie najstarsze zboże uprawiane od ponad dziesięciu tysięcy lat. Większa część jest przetwarzana na słód do produkcji piwa i innych napojów alkoholowych. Jęczmień jest również używany do produkcji substytutów kawy. Zboże zawiera prozdrowotne betaglukany.

BEZGLUTENOWE

Ryż – najbardziej rozpowszechnione zboże na świecie. Zawiera mało sodu i tłuszczu. Ryż dzielimy ze względu na stopień łuskania (niełuskany - najbardziej wartościowy pod względem odżywczym, częściowo łuskany, łuskany) oraz parametry wymiarowe (długoziarnisty, średnioziarnisty, okrągłoziarnisty). 
Na rynku można znaleźć kilka rodzajów: ryż jaśminowy pochodzi z Tajlandii, ma delikatny kwiatowy zapach, po ugotowaniu lepi się, dzięki czemu nadaje się do przygotowania budyniów. Ryż basmati przypomina w smaku orzechy, po ugotowaniu jest luźny i pulchny. Jest to ryż długoziarnisty niełuskany o smukłych ziarnach pochodzący z Indii i Pakistanu. Ryż Arborio to okrągłoziarnisty i krótkoziarnisty włoski wariant używany do przyrządzania risotto, podobny do Carnaroli. Ziarna dzikiego ryżu to wydłużone, ciemne nasiona z Ameryki Północnej, które są zbierane ręcznie i są bardzo drogie, dlatego zwykle są sprzedawane z ryżem długoziarnistym. Ryż dziki wymaga dłuższego czasu gotowania i jest używany głównie do sałatek. Wysoka zawartość dobroczynnych barwników jest charakterystyczna dla ryżu czerwonego, czarnego czy fioletowego.
 

Kukurydza – pochodzi z Ameryki Środkowej, uprawiana jest w wielu odmianach, np. popcorn (twardsza skórka), cukrowa (wyższa zawartość cukru rzepakowy), skrobiowa czy woskowa. Ziarna zawierają beta-karoten, witaminę A i luteinę, które są ważnymi substancjami dla naszego wzroku. Najważniejsze produkty to mąka lub kasza manna, płatki kukurydziane, popcorn oraz produkty ekstrudowane (chipsy, pieczywo chrupkie itp.)
 

Kasza jaglana – jest uprawiana głównie w krajach afrykańskich. Zawiera optymalną pod względem odżywczym zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów. Do przyrządzania owsianki i budyniu używa się oczyszczonego, łuskanego i polerowanego ziarna tzw. prosa.
 

Sorgo – jest ważnym zbożem w Afryce, Azji, na Bliskim Wschodzie i w Ameryce Łacińskiej. Służy do produkcji owsianki lub ciast. W klasycznych produktach piekarniczych można zastąpić do 20% mąki pszennej bez wpływu na produkt końcowy. Jest źródłem białka, błonnika oraz szerokiej gamy substancji, które działają jak przeciwutleniacze w naszym organizmie. Dlatego jest jednym z pokarmów przeciwzapalnych.

CHARAKTERYSTYKA PSEUDOZBÓŻ NIE ZAWIERAJĄCYCH GLUTENU

Kasza gryczana – słynie z niepowtarzalnego lekko orzechowego smaku i uniwersalnego zastosowania. Można serwować ją na wytrawnie np. jako dodatek do dań z grzybów lub na słodko w postaci budyniów czy śniadaniowej owsianki.


Amarantus – był pierwotnie uprawiany w Ameryce Łacińskiej. Drobne nasiona amarantusa w połączeniu z ryżem podawane są w risotto, puddingach lub nadzieniach na przykład w pieczonej papryce. Ceniony ze względu na wysoką zawartość białka, ale nadal może być spożywany przez osoby cierpiące na fenyloketonurię.


Teff – czyli miłka abisyńska, ma swój dom w Afryce. Teff to małe ziarna zawierające białko, żelazo, wapń i witaminę B1. W smaku przypomina orzechy i można go przyrządzać w postaci owsianki, risotto lub stosować jako dodatek do zup, do sałatki warzywnej.


Quinoa – pochodzi z Ameryki Południowej, charakteryzuje się wysoką zawartością białka oraz kwasu linolenowego, który należy do szeregu kwasów omega-3. Inkowie uważali ją za roślinę świętą. Obecnie badana jest przez NASA pod kątem pokarmu odpowiedniego dla astronautów. Możliwości jej zastosowania w kuchni są szerokie: dodatek do grillowanych warzyw lub gulaszu, klopsiki, pasztety, naleśniki na słodko czy owsianki.

Lenka Jelínková